Una alimentación balanceada y saludable será siempre la premisa de un estado de salud óptimo, nunca debemos olvidar… “Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina” (Hipócrates). Hoy en día vemos una amplia gama de alimentos altamente elaborados, procesados y transgénicos, junto a esto podemos evidenciar que un alto porcentaje de la población sufre de enfermedades como: diabetes, hipertensión, dislipidemia y cáncer, entre otras. Muchas de estas enfermedades son causadas por una mala alimentación en edades tempranas, debido al alto consumo de carnes, alimentos refinados (azúcar, arroz, pastas, etc.), bajo consumo de frutas y verduras, consumo de alcohol, etc.

Una correcta alimentación contribuye positivamente al mantenimiento de la función cardiovascular y musculoesquelética, lo que influye directamente en la independencia funcional de las Personas Mayores, así como a un buen estado de salud, todo esto se traduce en una mejor calidad de vida. Mientras que el déficit nutricional o malnutrición contribuye a aumentar la morbimortalidad asociada a numerosas enfermedades crónicas.

Además de las patologías existentes, existen otros factores que influyen en un estado nutricional precario en las Personas Mayores, tales como la mala dentición, alteración del gusto (disgeusia) y del olfato (anosmia), alteraciones digestivas (estreñimiento, síndrome de intestino irritable, diverticulosis, hemorroides, etc.), depresión, aislamiento social y la polifarmacia, entre otros.

Es por esto que debemos seleccionar muy bien nuestros alimentos y así ayudar a nuestro organismo a enfrentar estos cambios que se provocan con el pasar de los años.

• Proteínas: muy importantes en esta etapa por la pérdida de masa muscular que se produce (sarcopenia), ya sea asociada simplemente al paso de los años, a alguna patología o al poco movimiento y ejercicio que realizan algunas Personas Mayores, es por esto que se recomienda mantener una actividad física liviana pero constante. Dentro de los alimentos que nos aportan gran cantidad de proteína encontramos la carne (idealmente de vacuno magro, pollo, pavo y pescado) nunca debemos consumirlas fritas, prefiera cocinarlas a la plancha, horno o parrilla, también las legumbres y el huevo son una excelente fuente de proteínas.

• Fibra: nos ayudara con los problemas digestivos, la encontramos en frutas y verduras, aportan fitoquímicos antiinflamatorios y antioxidantes capaces de detener el envejecimiento celular. Procura siempre consumir verduras de todos los colores, y principalmente las de color verde intenso, como es el caso de la espinaca y la acelga, la zanahoria es muy buena para la salud ocular pero debemos ser moderados con su consumo en el caso de las personas diabéticas, al igual que con el consumo de la betarraga, por su alto contenido de azucares. La fruta es muy importante también y una buena opción para su consumo es en compota y la verdura hervida en el caso de personas con problemas de masticación.  

• Lácteos: ricos en Calcio y Vitamina D, preferir lácteos descremados o semidescremados y sin lactosa en el caso de presentar intolerancia, también se puede consumir en quesillo o queso fresco, yogurt.

• Cereales: preferir siempre cereales integrales como el arroz o pasta integral y avena.

• Las especias y las hierbas son alternativas para reducir el consumo de sal y mejorar el sabor de las comidas. Entre las mejores opciones están el cilantro, perejil, pimienta, canela, vainilla, anís, romero, laurel, orégano y el tomillo.

• Beber agua con frecuencia, aunque no sienta sed. Esto es especialmente útil en casos de estreñimiento, pero debe limitarse cuando existan enfermedades renales, cardíacas o hepáticas. Será necesario determinar el consumo por parte de su nutricionista y médico en el caso de estas patologías.

• Reducir el consumo de: Alimentos altos en grasas saturadas, y en su lugar optar por aquellos productos con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas como la palta, los aceites de oliva, los frutos secos.

• Limitar la ingesta de sal de mesa, alimentos altamente elaborados, enlatados, conservas, mayonesa, mantequilla, azúcar, bebidas carbonatadas (gaseosas).

• Es importante poder mantener una alimentación variada con al menos 3 ó 4 horarios de comida (desayuno, almuerzo, once y cena).