SALUD

LAS NUECES: EL SUPERALIMENTO QUE CUIDA CEREBRO, CORAZON Y FAVORECE LA LONGEVIDAD

Consumidas desde tiempos del Imperio Romano, las nueces concentran en su interior una densidad nutricional difícilmente igualable. Décadas de investigación científica confirman que un puñado diario puede cambiar la salud de forma medible.

 

Pocas veces un fruto tan pequeño encierra tanta información nutricional. Las nueces llevan siglos presentes en la dieta mediterránea y en la gastronomía de Oriente Medio, pero fue en las últimas décadas cuando la investigación científica comenzó a documentar con precisión el alcance de sus beneficios. El resultado es contundente: consumirlas con regularidad se asocia a mejoras medibles en la salud cardiovascular, cognitiva y metabólica.

Perfil nutricional

 

  • Alto contenido en grasas saludables, principalmente omega-3, y proteínas: un puñado de nueces (siete unidades) aporta una alta concentración de ácido graso omega-3. Este actúa como precursor las grasas que el organismo utiliza directamente para mantener la integridad de las membranas celulares y para modular la respuesta inflamatoria crónica.
  • Bajas en carbohidratos.
  • Ricas en fibra.
  • Aportan minerales esenciales (magnesio, fósforo) y vitaminas (especialmente B6 y folatos): ideales para la salud cardiovascular y cerebral.

 

Beneficios comprobados por la ciencia

 

Corazón: reducen el LDL oxidado y los triglicéridos. Estudios asocian su consumo diario a una reducción del riesgo coronario de hasta el 50%.

Cerebro: favorece la plasticidad sináptica. Investigaciones con Personas Mayores muestran mejoras en memoria de trabajo y velocidad de procesamiento con 1-2 porciones diarias.

Glucemia: a pesar de su elevado contenido calórico, su índice glucémico es prácticamente nulo. La fibra y proteína moderan la absorción de carbohidratos en comidas combinadas.

Inflamación: generan una potente actividad antiinflamatoria y antioxidante.

 

Precauciones y contraindicaciones

 

  • Pese a su perfil nutricional privilegiado, las nueces no son aptas para todos. La alergia al nogal es una de las más frecuentes entre los frutos secos y puede provocar reacciones de carácter grave, incluyendo anafilaxia (reacción alérgica grave).
  • Las personas con cálculos renales también deben moderar su consumo, dado el alto contenido en oxalatos de este alimento.
  • Por último, quienes toman anticoagulantes orales deben consultar a su médico antes de incorporarlas de manera significativa a su dieta, ya que el omega-3 tiene un leve efecto que, combinado con fármacos anticoagulantes, puede modificar los parámetros de coagulación.

 

Las nueces son, quizás, el fruto seco con mayor respaldo científico de cuantos existen. Su combinación de ácidos grasos omega-3, polifenoles, proteínas de calidad y micronutrientes esenciales las convierte en un complemento nutricional de primer orden.

Incorporar un puñado a la rutina diaria, como preparación o snacks, es uno de los cambios dietéticos más sencillos y mejor documentados que una persona puede hacer para invertir en su salud a largo plazo.

RECETAS DE NUECES

Ensalada de rúcula con queso de cabra y nueces

(receta y fotografía directoalpaladar.com)

Ingredientes

  • Hojas de rúcula.
  • 100 grs. de queso de cabra.
  • Nueces a gusto.
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta.
  • Vinagre de vino blanco.

Preparación

  1. Limpiar bien las hojas de rúcula e hidratarlas con agua fría durante unos minutos y secarlas.
  2. Montarlas sobre un plato para que queden extendidas. Agregar el queso de cabra cortado en cubitos y las nueces.
  3. Aliñar con aceite de oliva, vinagre blanco, sal y pimienta.

Espaguetis con champiñones y salsa de nueces

 (receta y fotografía directoalpaladar.com)

Ingredientes

  • 1 paquete de espaguetis.
  • 100 g. de nueces.
  • 100 g. de champiñones.
  • 1 tarro de leche evaporada.
  • 1 cebolla picada en cubitos.
  • 1 cucharadita de azúcar.
  • 1 chorrito de vino blanco.
  • Aceite de oliva.

 

Preparación

  1. Hidratar los champiñones sumergiéndolos en agua caliente durante media hora. Enjuagar y escurrir.
  2. Picar la cebolla en cubitos y triturar las nueces. Calentar aceite en una sartén y agregar la cebolla. Cocinar hasta que esté transparente y agregar las nueces trituradas. Remover y aliñar con sal. Agregar la leche evaporada y dejar cocinar a fuego lento durante 2 a 3 minutos.
  3. En otra sartén agregar un poco de aceite y colocar los champiñones cortados. Cocinar a fuego lento y una vez listos agregar la salsa de nueces. Mezclar bien y cocinar por un minuto.
  4. Servir sobre la pasta recién cocinada.

Ensalada de jamón serrano, naranjas y nueces

 (receta y fotografía directoalpaladar.com)

Ingredientes

  • Hojas de lechuga.
  • 100 g. de jamón serrano.
  • 2 naranjas.
  • Nueces a gusto.
  • Aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación

  1. Lavar, escurrir y secar las hojas de lechuga. Colocarlas en un bol.
  2. Pelar una naranja y desprender los gajos. Exprimir la otra naranja y mezclar el jugo con un poco de aceite de oliva para preparar una vinagreta de naranja.
  3. Aliñar la lechuga con la vinagreta de naranja y sal. Agregar los gajos de naranja, el jamón serrano cortado en tiras y las nueces, y volver a sazonar con la vinagreta.

Brownie de chocolate y nueces

 (receta y fotografía directoalpaladar.com)

Ingredientes

  • 125 g. de nueces picadas.
  • 60 g. cacao en polvo sin azúcar.
  • 100 g. mantequilla sin sal.
  • 2 huevo
  • 175 g. de azúcar.
  • 30 g. harina con polvos de hornear.
  • 5 ml. de esencia de vainilla.
  • Una pizca de sal.

Preparación

  1. Precalentar el horno a 160ºC. Usar un molde cuadrado grande. Engrasar o cubrir con papel metálico.
  2. En un recipiente derretir la mantequilla con el cacao en polvo, removiendo a fuego lentohasta conseguir una mezcla homogénea y suave. Retirar y dejar enfriar unos minutos. Añadir los huevos uno a uno, y la vainilla, batiendo constantemente hasta que quede todo bien mezclado.
  3. En otro bol combinar la harina con el azúcar, la sal y las nueces. Incorporar a la mezcla de cacao y remover bien pero con suavidad, hasta tener una masa homogénea, sin grumos.
  4. Llenar el molde y hornear durante unos 35-40 minutos. Esperar a que se enfríe antes de cortar.

Mantequilla de nueces

 (receta y fotografía gastronomiaycia.com)

Ingredientes

  • 200 g. de nueces peladas.
  • Una pizca de canela o extracto de vainilla.
  • Una pizca de sal.

Preparación

  1. En primer lugar, tostar las nueces. Se puede hacer en una sartén amplia, en la que quepan todas las nueces en una capa. Colocar la sartén a temperatura media-baja y tostar las nueces hasta que se perciba el aroma a tostado del fruto seco, moviéndolas constantemente.
  2. Cuando las nueces estén tostadas, pasarlas a un procesador de alimentos. Primero, picarlas por unos segundos a máxima potencia. Añadir la pizca de sal y la vainilla o canela (a elección) y seguir mezclando.
  3. Es común que las nueces se vayan pegando a la base del recipiente. Cada cierto tiempo empujar con una espátula las nueces pegadas en las paredes del recipiente hacia las cuchillas. Procesar durante unos 12 minutos.
  4. Poco a poco la mezcla estará más pastosa, hasta volverse cremos El resultado es una mantequilla o crema de nuecesde una densidad bastante líquida. Cogerá más cuerpo cuando se enfríe.
  5. Verter la crema a un frasco con tapa hermética. No taparla hasta que se enfríe. Guardar en el refrigerador.

Pan de plátanos y nueces

 (receta y fotografía directoalpaladar.com)

Ingredientes

  • 50 g. de nueces.
  • 75 g. de mantequilla.
  • 60 g. de azúcar morena.
  • 60 g. de azúcar blanca.
  • 2 huevos.
  • 4 plátanos maduros.
  • 225 g. de harina con polvos de hornear.
  • 15 g. de levadura.

Preparación

  1. Encender el horno y pre-calentarlo a 180ºC. Engrasar un molde rectangular de 12×25 cm con un poco de mantequilla. Cortar una tira de papel mantequilla, del mismo ancho que el molde, y colocarla sobre la base, a lo largo. Los extremos deben sobresalir, esto ayudará a su desmolde.
  2. En un bol batir la mantequilla junto con los dos tipos de azúcar. Agregar los huevos y los plátanos, previamente molidos con un tenedor. Revolver hasta incorporar todos los ingredientes.
  3. Agregar la harina y la levadura, revolver nuevamente con suavidad, hasta obtener una mezcla homogénea. Agregar las nueces trituradas y mezclar bien.
  4. Vaciar la masa en el molde e introducirlo en el horno. Cocinar durante unos 40 minutos o hasta que, al introducir un pincho en el pan, este salga limpio.