SALUD

AVENA: EL SUPERALIMENTO QUE BENEFICIA LA SALUD CARDIOVASCULAR

En un contexto donde Chile enfrenta altas tasas de enfermedades cardiovasculares y malnutrición por exceso, incorporar avena integral en la alimentación diaria representa una estrategia simple, accesible y científicamente respaldada para mejorar la salud de la población.

 

La avena se ha posicionado como uno de los cereales más valorados en la alimentación saludable, destacándose por su composición nutricional y sus múltiples beneficios para la salud.

 

Instituciones científicas chilenas han estudiado este cereal y confirman su papel fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares y el control del colesterol.

 

Es un cereal de origen asiático que antes de ser utilizado como alimento se aplicaba con fines medicinales. Según documenta el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile (que contribuye al logro de una óptima alimentación y nutrición de la población), fue reconocida como alimento saludable a mediados de 1980 por sus efectos en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

 

 

La avena entera contiene altas cantidades de nutrientes valiosos, tales como fibra soluble, proteínas, ácidos grasos insaturados, vitaminas y minerales.

 

Principales beneficios:

Beneficios cardiovasculares: La avena contiene beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol LDL (“malo”) y mejora la salud del corazón. El consumo regular puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

Control del azúcar en sangre: Gracias a su fibra soluble, la avena ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, lo que resulta en niveles de azúcar más estables en la sangre. 

 

Digestión y saciedad: Su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y promueve una digestión saludable. Además, te mantiene satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudar en el control del peso.

 

Nutrientes esenciales: La avena aporta vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, fósforo, zinc y antioxidantes como las avenantramidas, que tienen propiedades antiinflamatorias.

 

Energía sostenida: Al ser un carbohidrato complejo, proporciona energía de liberación gradual, ideal para comenzar el día o antes de actividades físicas.

 

Versatilidad: Puedes consumirla en desayunos, horneados (galletas, panes), o incluso en preparaciones saladas.

  Recomendaciones de consumo

 

Para aprovechar al máximo los beneficios de la avena, los expertos recomiendan:

  • Elegir avena integral en lugar de versiones instantáneas procesadas con azúcares añadidos. 
  • Consumir entre 3 a 5 gramos de beta-glucanos diarios para obtener beneficios cardiovasculares. 
  • Incluirla en el desayuno con frutas, frutos secos o yogur natural. 
  • Remojarla durante la noche o cocerla para facilitar su digestión. 
  • Considerar una porción moderada de menos de una taza y media al día para evitar excesos de fibra.

RECETAS DE AVENA

Pancakes de avena y plátano

(Fotografía y receta de www.directoalpaladar.com)

Ingredientes (4 personas)

 

  • 200 g de avena. 
  • 1 huevo.
  • 1 plátano y más para servir.
  • Frutillas.
  • Miel de abeja.
  • 5 g de levadura.
  • 50 g de azúcar.
  • 5 g de canela molida. 
  • 10 ml de aceite.
  • 200 ml de leche de coco.
  • Una pizca de sal.

 

Preparación

 

  1. Mezclar la avena con el polvo para hornear, la canela y el azúcar. Licuarlos bien hasta obtener una consistencia similar a la de una harina un poco gruesa. 
  2. Agregar la leche de coco, el plátano y el huevo. Batir muy bien hasta que todo quede integrado en una mezcla homogénea y algo espesa. 
  3. Calentar unas gotas de aceite en un sartén antiadherente. Cuando esté bien caliente, vertir la mezcla con un cucharón para sopa. Dejar unos tres a cuatro minutos hasta que empiece a burbujear. Voltear el pancake y dejar otros tres a cuatro minutos del otro lado. 

Servir caliente con frutillas, plátano y miel de abeja.

Bolitas de crema de maní, avena y chocolate

(Fotografía y receta de www.recetasparamibebe.com)

Ingredientes

 

  • 150 g de crema de maní.
  • 150 g de copos de avena.
  • Una barra de chocolate negro 70% cacao.

 

Preparación

 

  1. Poner la crema de maní y la avena en un bowl grande, remover y aplastar con una cuchara para que se vayan mezclando.
  2. Cuando la mezcla esté homogénea, rallar el chocolate por encima. Volver a mezclar hasta que el chocolate quede integrado. 
  3. Con las manos empezar a hacer las bolitas. Una vez listas, guradarlas en el refrigerador por al menos 30 minutos para que queden menos pegajosas.

Pan de avena y miel

(Fotografía y receta de www.paulinacocina.net)

Ingredientes

 

  • 300 ml de leche.
  • Jugo de medio limón.
  • 90 g de avena.
  • 40 g de miel.
  • 350 g de harina.
  • 1 sobre de levadura seca.
  • 1 cdita de sal.
  • 15 g de manteca.



Preparación

 

  1. Colocar la leche en un bol y añadirle el jugo del medio limón. Dejar reposar unos 10 minutos para que se separe el suero de la leche cuajada. Añadir la avena y la miel, mezclar bien y dejar reposar otros 10 minutos para que la avena absorba el líquido.
  2. En otro bol, mezclar la harina con la levadura y la sal. Hacer un hueco en el centro e incorporar la mezcla de leche cuajada, avena y miel. Añadir la manteca a temperatura ambiente y unir todos los ingredientes hasta formar una masa.
  3. Llevar la masa a una superficie enharinada y amasar durante 8-10 minutos, hasta que quede suave, lisa y elástica. Colocar en un bol ligeramente aceitado, cubrir con un repasador húmedo y dejar levar en un lugar cálido hasta que duplique su volumen (1 a 2 horas).
  4. Desgasificar la masa presionándola suavemente. Estirar con las manos en forma de rectángulo y enrollar desde un extremo. Colocar en un molde tipo budinera enmantecado y enharinado, con la unión hacia abajo. Cubrir y dejar levar 1 hora más.
  5. Para el pincelado, mezclar la manteca con la miel y calentar en el microondas 30 segundos. Pintar la superficie del pan con esta mezcla y espolvorear con copos de avena, presionándolos ligeramente para que se adhieran.
  6. Precalentar el horno a 200 °C y, al colocar el pan, bajar la temperatura a 180 °C. Hornear durante 45 minutos o hasta que el pan esté dorado por fuera y al golpear suavemente la base suene hueco.
  7. Retirar del horno, desmoldar y colocar sobre una rejilla para enfriar completamente antes de cortar.

Rollitos de lechuga con avena

(Fotografía y receta de www.granvita.com)

Ingredientes

 

  • Queso de cabra a gusto.
  • Tiras de pimiento morrón. 
  • 1/4 de taza de pasas.
  • Una pizca de pimienta.
  • Sal al gusto.
  • Avena. 
  • 2 paltas cortadas en tiras.
  • Mayonesa y mostaza a gusto.



Preparación

 

  1. Agregar en cada hoja de lechuga queso de cabra, tiras de pimiento morrón, pasas, pimienta, sal, avena a gusto, palta y un poco de mayonesa y mostaza, a elección.
  2. Cerrar el rollito presionando la hoja de lechuga y enrollando.
  3. Servir solo o con algún acompañamiento.

Pastel de avena al horno con zanahoria y frutos secos

(Fotografía y receta de www.directoalpaladar.com)

Ingredientes 

 

  • 100 g de copos de avena.
  • 150 g de zanahoria rallada fina.
  • 40 g de pasas.
  • 6 g de bicarbonato.
  • 4 g de canela molida.
  • 2 g de jengibre molido.
  • 1 vaina de vainilla.
  • 20 g de azúcar.
  • Ralladura de limón o naranja.
  • 1 huevo.
  • 150 ml de leche.
  • 50 g de almendras crudas laminadas o picadas.
  • 30 g de pepas de calabaza.
  • 15 ml de aceite de oliva.
  • Sal.

 

Preparación

 

  1. Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja o fuente cubriéndola con papel. 
  2. Lavar y rallar finas las zanahorias. Picar las pasas. 
  3. Combinar junto con los copos de avena, el bicarbonato, las especias, la ralladura de limón y el azúcar en un recipiente. Añadir el huevo y la leche y mezclar bien. 
  4. Trabajar la masa hasta que quede homogénea y extender en la bandeja. Combinar el resto de ingredientes y repartir por encima. 
  5. Hornear durante unos 25-30 minutos o hasta que esté bien dorado por encima. Esperar unos cinco minutos antes de servir.

Avena nocturna con frutos rojos

(Fotografía y receta de www.directoalpaladar.com)

Ingredientes (1 persona) 

 

  • 120 g de avena.
  • 200 ml de leche.
  • 5 g de cúrcuma molida.
  • 5 g de canela molida.
  • 5 g de semillas de chía.
  • Frutas frescas o congeladas.

 

Preparación

 

  1. En un recipiente agregar la avena, la semillas de chía, la canela y la cúrcuma. 
  2. Mezclar los ingredientes para integrar sabores. Añadir la leche y remover por unos minutos hasta que todo esté bien unificado.
  3. Llevar a la nevera durante toda la noche. Al día siguiente, retirar del frio y disfrutar con frutas frescas o congeladas.