Garbanzo: el superalimento rico en fibra, proteínas y antioxidantes

De las zonas andinas a su mesa

Es muy probable que la primera legumbre que fue usada y domesticada por el ser humano sea el garbanzo. Su origen se ubica en los terrenos entre Siria y Turquía por el 9.000 a.C. Luego su producción y consumo se extendió rápidamente por Persia, India y Asia Central, para luego asentarse fuertemente en el mediterráneo europeo, hasta llegar a algunas zonas del África Subsahariana. Ya con la conquista española de América, el garbanzo llega también a estas tierras para siempre.

Su preparación es muy flexible. Se puede cocinar como un guiso caliente, en ensaladas frías, como acompañamiento o guarnición, incluso se puede hacer mayonesa de garbanzo, teniendo su consumo múltiples beneficios para la salud en general. 

Beneficios del consumo de garbanzos

Es especialmente beneficioso para las personas que no consumen carne en su dieta, pues su alto contenido de proteína permite que su cuerpo siga funcionando normalmente en cuanto a la producción de glóbulos blancos y el sistema inmune. Como legumbre, a las personas mayores se les recomiendan consumirlas de dos a tres días a la semana.

Contienen antioxidantes como polifenoles, fitonutrientes, beta-caroteno y vitaminas (A, del complejo B, C, D, E y K), cuya función es prevenir o retrasar posibles daños celulares.

Sus altos niveles de fibra permiten mantener evacuaciones regulares, reduce la inflamación, elimina los calambres, reduce la distensión abdominal y el estreñimiento, ayudando a que el cuerpo absorba todos los nutrientes de la comida.

Recetas de garbanzos: ricas y saludables para el verano y para el invierno

Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso

receta e imagen gentileza de www.vitonica.com

Ingredientes (para dos porciones):

 

  • 200 gramos de garbanzos cocidos.
  • 1 tomate grande.
  • 8 aceitunas negras.
  • 1/2 cebolla.
  • 1/4 de queso a elección.
  • 2 cucharadas de jugo de limón.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Sal a gusto.
  • Perejil fresco picado.

Preparación:

 

  1. Para hervir los garbanzos, primero hay que haberlos dejado remojados en agua durante 10 horas. Si son en conservar, escurrir, lavar y cocinar.
  2. Colocar los garbanzos cocidos y fríos en un recipiente y añadir el tomate cortado en cubos, las aceitunas negras picadas y la 1/2 cebolla picada finamente.
  3. Añadir el queso cortado en cubos, el perejil picado, el jugo de limón, la sal y el aceite. Mezclar y servir.

Garbanzos tostados al pimentón con colitas de camarones y espinaca

receta e imagen gentileza de www.vitonica.com

Ingredientes (para dos porciones):

 

  • 250 gramos de garbanzos cocidos.
  • 1 cucharada de pimentón dulce.
  • 1/2 cucharada de pimentón picante.
  • 1/4 cucharada de ajo en polvo.
  • 1/4 cucharada de comino molido.
  • 100 gramos de colitas de camarón cocidas.
  • Jugo de 1/2 limón.
  • Puñado de espinacas cocidas.
  • Sal a gusto.
  • Aceite de oliva.

Preparación:

 

    1. Calentar el aceite de oliva en una sartén y vaciar los garbanzos ya cocidos. Saltear a fuego medio y agregar todas las especies, hasta que estén medio tostados.
    2. Picar la espinaca cocida y agregarla al sartén.
    3. En un recipiente mezclar las colitas de camarón cocidas con el jugo de limón y agregar al sartén.
    4. Dejar salteando dos minutos más para que los sabores se mezclen y luego servir.

Guiso de garbanzos con papas

receta e imagen gentileza de www.alimentarte.net

Ingredientes (para dos porciones):

 

  • Medio kilo de papaspeladas y cortadas en cubos.
  • 400 g de garbanzos.
  • 1cebolla mediana 
  • 1hoja de laurel.
  • 4 huevosduros y picados.
  • 3dientes de ajo 
  • 1 manojode perejil 
  • 4cucharadas soperas de aceite de oliva.
  • Sal al gusto.

Preparación:

 

    1. Calentar el aceite de oliva en una olla. Añadir la cebolla y una pizca de sal. Sofreír a fuego medio-bajo hasta que la cebolla esté translúcida.
    2. Subir el fuego a una temperatura media-alta, añadir las papas y otra pizca de sal. Saltear unos minutos, removiendo de vez en cuando, e incorporar los garbanzos ya cocidos. Añadir agua (2 litros).
    3. Tapar la olla y dejar que hierva unos 20-30 minutos o hasta que la papa esté cocida.
    4. Una vez terminada la cocción, añadir el huevo cocido, el ajo y el perejil. Probar el caldo y corregir de sal.

Guiso chileno de garbanzos

receta e imagen gentileza de comidaschilenas.com

Ingredientes (para dos porciones):

  • 500 g de garbanzos secos.
  • 100 g de zapallo en cubos.
  • 2 tomates picados en cubos.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 2 porciones de caldo de verduras en polvo.
  • 1 cebolla picada en cubitos.
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.

Preparación:

 

    1. En una olla grande cubrir de agua los garbanzos y remojarlos durante toda la noche, unas 12 horas.
    2. Enjuagar los garbanzos y en una olla grande añadir 3 tazas de agua fría, el bicarbonato de sodio y cocinar a fuego medio en olla destapada durante 1 hora. Estilar y eliminar el agua.
    3. Volver los garbanzos a la olla, añadir 3 tazas de agua hirviendo y cocinar a fuego bajo en olla destapada por 1 hora o hasta que los garbanzos estén blandos. Colar y reservar el líquido de cocción.
    4. En una olla mediana añadir el aceite, calentar a fuego medio e incorporar la cebolla picada, cocinar y revolver por unos 5 minutos. Luego incorporar los tomates picados, los cubos de zapallo, tomillo a gusto y cocinar por 5 minutos.
    5. Agregar el caldo de verduras en polvo, los garbanzos cocidos y verter el caldo de cocción de los garbanzos hasta cubrir con el todo el contenido, mantener la cocción por otros 40 minutos.
    6. Servir los garbanzos en un plato hondo, bien calientes.